Ketidakseimbangan hormon cukup umum dan dikaitkan dengan pelbagai masalah, dari kemandulan dan kemurungan, hingga hilang fokus dan penurunan kekuatan otot. Nasib baik, ada cara - perubatan dan semula jadi - untuk mengatasi masalah ini dan hormon anda kembali seimbang. Walaupun perubahan kecil dalam diet dan gaya hidup dapat membantu. Walau bagaimanapun, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu sekiranya anda mengesyaki masalah.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Mengimbangkan Hormon Anda
Langkah 1. Ambil makanan atau makanan tambahan yang kaya zink untuk mengimbangkan hormon seks
Zink adalah nutrien yang memainkan peranan penting dalam keseimbangan hormon, terutama hormon seks. Oleh itu, makan 1 atau 2 hidangan makanan yang kaya dengan zink setiap hari. Makanan yang kaya dengan zink termasuk:
- Coklat gelap
- Kacang tanah
- Daging lembu
- Lembu
- Daging domba
- Ketam
- Tiram
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3 untuk memudahkan aliran hormon
Asid lemak omega 3 akan membentuk membran sel yang sihat menjadikan hormon lebih mudah mencapai sasarannya di dalam badan. Beberapa contoh makanan yang enak dimakan termasuk:
- Walnut
- Telur
- Sardin
- Trout
- Salmon
- Ikan tuna
- Tiram
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan serat untuk memerangi kelebihan estrogen
Serat boleh mengikat estrogen yang berlebihan. Dengan cara itu, badan akan mengeluarkan estrogen berlebihan. Makanan kaya serat termasuk:
- bit
- Bayam
- Bijirin penuh
- Buah mentah
- Sayuran mentah
- Kekacang
- Kacang
- Bijirin
- Brokoli
Langkah 4. Makan makanan yang meningkatkan pengeluaran hormon tiroid
Iodin penting untuk fungsi tiroid, tetapi kebanyakan orang dapat memenuhi keperluan pemakanan mereka dari makanan tanpa memerlukan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda jika ada perkara yang membimbangkan anda dan pastikan untuk memasukkan makanan berikut dalam menu harian anda:
- Kacang, tuna, ketam, dan lobster Brazil untuk memenuhi keperluan selenium.
- Susu, telur, salmon, dan cendawan untuk memenuhi keperluan vitamin D.
- Daging yang diperkaya, produk tenusu dan bijirin sarapan pagi untuk memenuhi keperluan vitamin B12 setiap hari.
Langkah 5. Hadkan pengambilan sayur-sayuran dan kacang soya yang diproses untuk meningkatkan kesihatan tiroid
Walaupun umumnya dianggap sihat, makanan berikut dapat mempengaruhi pengeluaran hormon tiroid jika dikonsumsi secara berlebihan. Cuba hadkan pengambilan makanan berikut kepada 1-2 hidangan setiap minggu. Contoh makanan kacang kubis dan soya yang diproses termasuk:
- Brokoli
- Kembang kol
- Kale
- Pucuk Brussels
- Tahu
- Susu soya
- Produk soya yang diproses seperti hamburger sayur
Langkah 6. Elakkan makanan bergula, olahan, berlemak, dan goreng
Makanan ini boleh mengganggu hormon dan mencetuskan ketidakseimbangan hormon. Contoh makanan yang harus dielakkan termasuk:
- Makanan yang diproses dan dibungkus seperti kuki, kerepek dan keropok.
- Makanan beku seperti ais krim, wafel beku, dan bungkusan siap makan.
- Makanan segera seperti kentang goreng, hamburger, dan pizza.
Ingin mengubah diet anda sepenuhnya?
Pertimbangkan untuk mencuba diet pengimbang hormon khas, seperti diet tiroid untuk menyeimbangkan hormon tiroid.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Elakkan pengambilan kafein dan alkohol untuk mencegah ketidakseimbangan hormon wanita
Pengambilan minuman yang berlebihan yang mengandungi kafein atau alkohol boleh mempengaruhi keseimbangan hormon wanita dan ini boleh menyebabkan kemandulan. Minum kopi atau teh tanpa kafein, dan minuman bukan alkohol.
- Contohnya, gantikan cawan kopi pagi anda dengan kopi tanpa kafein atau teh herba, seperti chai pudina tanpa kafein.
- Cuba sajikan minuman tanpa alkohol di majlis anda, seperti soda dengan percikan jus dan bancuhan kapur.
Langkah 2. Cuba diet berpuasa
Dalam diet berpuasa, anda tidak boleh makan untuk waktu tertentu, baik 1-2 hari atau sepanjang hari. Puasa ini akan meningkatkan irama sirkadian badan dan mengimbangkan hormon.
Langkah 3. Tidur 7-9 jam setiap malam
Kurang tidur juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Oleh itu, pastikan anda mendapat tidur yang cukup setiap malam. Cuba tidur lebih awal jika anda biasanya bangun lewat.
- Contohnya, jika anda biasanya tidur pada pukul 11:30 malam dan bangun pada pukul 6:00 pagi, alihkan waktu tidur anda ke 10:30 pagi. Dengan cara itu, anda boleh tidur sekurang-kurangnya 7 jam.
- Tidur di bilik yang sangat gelap untuk meningkatkan pengeluaran melatonin dan tidur lebih lena.
- Biasakan tidur dan bangun pada masa yang sama untuk menstabilkan irama dan hormon sirkadian badan.
Langkah 4. Gunakan teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan
Tekanan juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Untuk mengawal tekanan, luangkan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari agar anda dapat berehat. Berikut adalah beberapa kaedah berkesan untuk berehat:
- Teknik relaksasi otot progresif
- Berlatih yoga
- Latih nafas dalam-dalam
- bertafakur
Langkah 5. Bersenam selama 30-60 minit 5 hari seminggu
Bersenam secara teratur dapat menstabilkan hormon yang mengawal rasa lapar, tekanan, dan metabolisme. Oleh itu, cubalah masuk ke dalam kebiasaan berjalan, berbasikal, melakukan senamrobik, atau melakukan apa sahaja sukan yang anda gemari.
Bersenam sebentar juga akan bermanfaat! Cuba berjalan selama 10 minit, menari di bilik anda selama 10 minit, atau hanya melompat-lompat sambil menunggu rehat komersial di TV
Langkah 6. Mengekalkan berat badan yang sihat
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, ini juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat akan membantu menyeimbangkan hormon. Walau bagaimanapun, berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum memulakan program penurunan berat badan dan pastikan langkah ini sesuai untuk anda.
- Anda boleh mengira indeks jisim badan anda (BMI) dengan kalkulator dalam talian untuk menentukan sama ada anda sihat, berat badan berlebihan, atau gemuk.
- Makan banyak gula dan karbohidrat halus, dan tekanan boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Cuba seberapa banyak yang mungkin untuk menjaga gula dan karbohidrat dari menu harian dan mengawal tekanan.
Petua: Ingat bahawa anda mungkin berlebihan berat badan, tetapi tahap hormon anda normal. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini penyebab ketidakseimbangan hormon anda.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Rujuk doktor jika anda mengesyaki anda mempunyai ketidakseimbangan hormon
Doktor anda akan mengesyorkan agar anda menjalani ujian makmal untuk mengesahkan ketidakseimbangan hormon dan kekurangan pemakanan. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon.
Contohnya, jika anda mempunyai kekurangan yodium, ini boleh mempengaruhi hormon tiroid anda
Langkah 2. Gunakan kontraseptif oral
Kontraseptif oral (pil kawalan kelahiran) mempunyai kesan yang lebih luas daripada menghalang pembiakan. Pil ini mengandungi hormon sintetik yang menyeimbangkan kadar estrogen tinggi dan progesteron rendah. Tanya doktor anda jika rawatan ini sesuai untuk anda.
Ingat bahawa menggunakan pil perancang juga mempunyai risiko dan kesan sampingan. Bincangkan perkara ini dengan doktor anda sebelum memutuskan rawatan yang tepat
Langkah 3. Dapatkan terapi penggantian hormon menopaus
Terapi penggantian hormon pada dasarnya sama dengan pengambilan suplemen hormon, tetapi dengan preskripsi doktor. Wanita pascamenopause kadang-kadang menerima rawatan estrogen, progesteron, dan progestin-estrogen gabungan.
- Anda boleh memilih untuk menggunakan rawatan ini sebagai pil, tampalan, krim, atau alat IUD.
- Beberapa kesan sampingan yang biasa dari terapi ini adalah perut kembung, kekejangan kaki, kepekaan pada payudara, sakit kepala, perubahan emosi secara tiba-tiba, kemurungan, sakit belakang, dan pendarahan vagina.
Langkah 4. Tanya doktor anda mengenai terapi testosteron
Terapi ini boleh menjadi pilihan bagi lelaki dengan kadar testosteron rendah. Tahap testosteron yang rendah pada lelaki boleh menyebabkan gangguan tidur, kenaikan berat badan, kemurungan, dan penurunan libido. Sekiranya anda mengalami masalah ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai terapi penggantian testosteron.
- Doktor akan mengesahkan penyebabnya adalah tahap testosteron rendah dengan ujian makmal.
- Ingat, mengambil testosteron juga mempunyai risiko, seperti prostat yang membesar, apnea tidur, penurunan jumlah sperma, pembesaran payudara, dan pembekuan darah. Bincangkan risiko ini dengan doktor anda sebelum memulakan rawatan.
Petua: Testosteron juga terdapat di dalam badan wanita, tetapi tidak menjadi masalah jika tahapnya rendah. Pada wanita, testosteron juga mempengaruhi libido dan bertanggung jawab atas beberapa perubahan semasa akil baligh, seperti jerawat, perubahan suara, dan pertumbuhan badan.
Langkah 5. Tanya mengenai pengambilan antidepresan bersama dengan terapi hormon
Sebilangan besar ubat antidepresan berfungsi dengan menyeimbangkan tahap serotonin yang menurun sebagai tindak balas terhadap tahap estrogen yang rendah. Beberapa ubat antidepresan juga terbukti cukup berkesan dalam mengurangkan sensasi panas pada wanita pascamenopause yang mengalami ketidakseimbangan hormon. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil antidepresan jika anda mengalami gejala kemurungan kerana ketidakseimbangan hormon.
