Adakah anda pernah bangun lewat ketika anda harus melakukan sesuatu yang penting? Bangun pada waktu tidak selalu mudah, terutamanya jika anda menghadapi masalah tidur. Sekiranya anda ingin mendapatkan waktu dengan lebih mudah, ada beberapa perubahan yang dapat anda lakukan terhadap rutin, kebiasaan, dan gaya hidup anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Bangun Tepat Masa
Langkah 1. Tentukan sebab mengapa anda perlu bangun pada waktu pagi
Sama ada anda harus bangun untuk bekerja atau hanya ingin sarapan bersama keluarga, menetapkan matlamat anda untuk bangun tepat waktu dapat membantu memotivasi anda untuk bangun sebaik sahaja penggera anda berbunyi. Luangkan masa beberapa minit sebelum anda tidur untuk menuliskan alasan anda, dan simpan di mana anda dapat melihatnya dengan segera ketika anda bangun.
Langkah 2. Jauhkan penggera anda dari jangkauan anda
Sekiranya anda dapat menekan butang tunda pada waktu pagi dengan mudah, anda cenderung untuk bangun tepat pada waktunya. Letakkan penggera anda di tempat yang tidak dapat anda jangkau tanpa bangun dari tempat tidur terlebih dahulu, seperti di atas rak pakaian anda.
Langkah 3. Gunakan penggera atau jam penggera yang canggih
Terdapat banyak jenis jam penggera yang boleh menyukarkan anda untuk tidur semula. Terdapat banyak jam penggera bukan tradisional yang dapat membantu anda bangun pagi, mulai dari jam penggera berbentuk pengisar, jam penggera yang dapat "melarikan diri" dari anda, hingga jam penggera berbentuk teka-teki.
Langkah 4. Beri diri anda banyak masa untuk tidur
Apabila anda perlu bangun awal, adalah baik untuk tidur 30 minit lebih awal dari biasa. Pastikan anda mempunyai cukup waktu untuk tidur seperti yang disyorkan. Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap malam, remaja memerlukan 9-10 jam, dan anak kecil memerlukan 10 jam atau lebih.
Langkah 5. Jangan tekan butang tunda
Memukul butang tunda tidak akan membuat bangun lebih mudah. Sebaliknya, menekan butang tunda sebenarnya akan membuat anda merasa pening dan membuat hari anda merasa kurang produktif secara umum.
Langkah 6. Tetapkan penggera anda lebih awal daripada ketika anda perlu bangun
Walaupun menekan butang tunda telah terbukti mengurangkan keseluruhan produktiviti harian anda dan tidak memberi anda tidur berkualiti tambahan, sekiranya anda benar-benar perlu tidur tunda sekali atau dua kali, ada baiknya anda meluangkan sedikit masa untuk bangun.
Kaedah 2 dari 4: Tetap Berjaga
Langkah 1. Paparkan diri anda di bawah sinar matahari setelah anda bangun
Buka langsir anda atau pergi ke luar selepas anda bangun. Menghabiskan 30 minit di bawah sinar matahari pagi dapat membantu anda bangun dan berjaga.
Langkah 2. Minum segelas air sejuk setelah bangun
Minum segelas air sejuk pada waktu pagi dapat membantu mengisi semula cairan badan anda untuk mempersiapkan anda sepanjang hari. Air sejuk ini juga akan membuat Anda merasa segar, dan bahkan meningkatkan metabolisme, kerana badan anda harus mengeluarkan lebih banyak tenaga untuk memanaskan air sejuk.
Langkah 3. Minum secawan kopi atau teh
Kafein dalam kopi atau teh dapat memberi anda tambahan tambahan yang anda perlukan untuk berjaga-jaga. Pada masa lalu, kopi disyaki menyebabkan beberapa masalah kesihatan, tetapi penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa minum kopi secara sederhana (1-2 cawan sehari) dapat membawa beberapa manfaat kesihatan, dan salah satunya adalah kewaspadaan mental.
Langkah 4. Makan sarapan pagi
Melewatkan sarapan pagi dapat menurunkan tahap tenaga anda dan mendorong anda untuk makan berlebihan kemudian. Sentiasa mulakan pagi anda dengan sarapan yang baik untuk memberi tubuh anda tenaga yang cukup sepanjang pagi. Oatmeal, yogurt, buah, telur, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik.
Langkah 5. Percikan air sejuk di wajah anda, atau akhiri mandi dengan percikan sejuk
Air sejuk ini akan menyegarkan kulit anda dan membantu anda bangun.
Langkah 6. Merangsang otak anda
Rangsangan yang anda dapat dari membaca atau melakukan teka-teki dapat membantu mengaktifkan otak anda dan membuat anda terjaga. Cuba buat teka-teki silang kata atau teka-teki Sudoku sebaik sahaja anda bangun untuk mengaktifkan otak anda dan memulakan hari anda.
Kaedah 3 dari 4: Tidur tepat pada waktunya
Langkah 1. Pertimbangkan keperluan tidur anda
Anda akan menghadapi lebih banyak masalah untuk bangun tepat pada waktunya jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam. Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap malam, remaja memerlukan 9-10 jam, dan kanak-kanak memerlukan 10 jam atau lebih. Catat bila anda tidur dan ketika anda bangun selama seminggu untuk melihat berapa jam tidur yang anda dapatkan setiap malam. Sekiranya anda kurang tidur, anda perlu menyesuaikan rutin waktu tidur anda.
Langkah 2. Laraskan waktu tidur anda dengan perlahan
Salah satu sebab anda tidak cukup tidur adalah kerana anda tidur ketika terlambat. Untuk menyesuaikan waktu tidur anda, tidur 15 minit lebih awal setiap malam dan bangun 15 minit lebih awal setiap pagi. Lakukan ini selama beberapa hari, mengikut waktu tidur dan jam yang anda mahu bangun.
Langkah 3. Minum secawan teh herba untuk menenangkan diri
Teh chamomile terkenal dengan khasiatnya yang menenangkan. Minum secawan teh ini sebelum tidur untuk menenangkan badan dan minda anda.
Langkah 4. Minum segelas susu suam
Trik terkenal ini yang boleh membuatkan anda mengantuk benar-benar berfungsi. Kira-kira 30 minit sebelum anda tidur, panaskan segelas susu di dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 60-90 saat (bergantung pada seberapa kuat gelombang mikro anda).
Langkah 5. Tenang badan anda
Mandi air hangat, melakukan yoga, atau bermeditasi sebelum tidur dapat membantu merehatkan badan. Aktiviti fizikal yang santai ini juga dapat menenangkan fikiran dan mempersiapkan anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Langkah 6. Jangan terus melihat jam
Balikkan jam penggera anda dan elakkan melihat jam setelah anda tidur. Melihat jam secara berterusan boleh membuat anda gelisah dan sukar untuk tidur.
Langkah 7. Matikan TV, komputer, tablet dan peranti lain dengan skrin terang sebelum anda tidur
Peranti ini memancarkan cahaya yang menjadikan tidur lebih sukar dan gelisah. Inilah sebab mengapa anda tidak boleh tidur semasa peranti ini masih hidup. Sebaik-baiknya, anda harus mematikan peranti ini sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur. Sekiranya anda memerlukan cahaya putih atau bunyi semasa tidur, gunakan lampu malam dan hidupkan kipas atau muzik lembut.
Langkah 8. Ambil melatonin untuk membantu anda tertidur
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, cuba minum 0.5-1 miligram melatonin sebelum anda tidur. Kelenjar pineal anda menghasilkan melatonin secara semula jadi. Walau bagaimanapun, pengeluaran melatonin badan anda berkurang dengan usia dan juga boleh dipengaruhi oleh musim, jadi menambahkannya dengan melatonin dapat membantu anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.
Langkah 9. Hubungi pakar tidur
Sekiranya anda terus mengalami masalah dengan kitaran tidur anda, anda mungkin mengalami gangguan tidur dan harus berjumpa doktor mengenai ubat atau rawatan lain yang mungkin anda perlukan.
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Elakkan kafein pada waktu siang
Kafein boleh mengganggu tidur anda dengan serius jika diambil terlalu dekat dengan waktu tidur anda. Minum minuman tanpa kafein selepas tengah hari untuk mengelakkan insomnia yang disebabkan oleh kafein.
Langkah 2. Elakkan minuman beralkohol sebelum tidur
Alkohol juga boleh mengganggu tidur anda, terutamanya jika anda minum terlalu banyak pada waktu malam. Jangan minum lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari, dan pastikan anda menyisihkan beberapa jam antara minum dan waktu tidur anda.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Senaman yang teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur, dan orang yang sering bersenam cenderung tidur lebih lama daripada yang tidak. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang yang bersenam mempunyai lebih banyak tenaga ketika mereka terjaga. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik sederhana setiap hari, seperti jalan pagi yang cepat.
Langkah 4. Makan makanan yang mengganggu tidur
Karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sihat jantung terbukti dapat meningkatkan kadar serotonin dan membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti. Beberapa makanan yang baik adalah biji-bijian (biji-bijian utuh, seperti beras perang, roti gandum, bijirin gandum, dll.), Ikan, ayam, ayam belanda, keju rendah lemak, dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Jangan merokok
Penyelidikan menunjukkan bahawa merokok menyebabkan gangguan tidur dan menjadikannya lebih sukar untuk bangun pada waktu pagi. Kesan ini disebabkan oleh nikotin dalam rokok, jadi produk lain yang juga mengandungi nikotin (permen karet, cerut, e-rokok, dll.) Juga boleh menyukarkan anda untuk tertidur dan bangun tidur.
Petua
- Elakkan tidur lama. Tidur siang mungkin baik untuk anda ketika anda letih, tetapi tidur terlalu lama boleh mengganggu tidur anda pada waktu malam dan menyukarkan anda bangun pada waktu pagi. Sekiranya anda mesti berehat pada waktu siang, cuba jangan tidur lebih dari 30 minit. Tidur selama 30 minit sudah cukup untuk mengembalikan tenaga anda tanpa mengganggu tidur anda pada waktu malam.
- Sekiranya anda terus menghadapi masalah untuk tidur atau bangun tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Pastikan doktor anda mengetahui semua ubat yang anda ambil (sama ada preskripsi atau over-the-counter), kerana ini boleh mempengaruhi masalah anda.
